Alimentos ricos em ferro: conheça 10 opções para colocar no cardápio

Ferro é um daqueles minerais essenciais para a nossa saúde e que precisamos inserir na nossa dieta regularmente. E isso pode ser fácil, e acima de tudo, gostoso! Presente tanto em opções de origem animal quanto vegetal, é possível variar e explorar no seu dia a dia.

Ele tem como funções principais a formação das células sanguíneas e o transporte de oxigênio. Quando não está presente na quantidade ideal, pode gerar sintomas como cansaço, fraqueza e dificuldade de concentração. A anemia – condição comum e conhecida – em 90% dos casos acontece em função da falta de ferro, segundo o Ministério da Saúde.

Para saber –> Existem 2 formas de ferro. O tipo heme vem de fontes de origem animal e tem absorção mais fácil. O não-heme é de origem vegetal e precisa ser ingerido em maior quantidade. Uma dica para aumentar a absorção deste segundo tipo é consumir junto com uma fruta cítrica (laranja, poncã, abacaxi, limão ou outra).

Conheça 10 alimentos ricos em ferro para inserir dieta:

1 – Carne vermelha: São uma das principais fontes de ferro. Quem nunca ouviu a avó insistindo que bife de fígado é bom para anemia? Pois é, ela não estava errada, e este corte realmente é uma ótima opção neste caso;

2 – Beterraba:  Esta delícia vermelha, em especial na versão crua, aumenta sua ingestão de ferro;

3 – Ovo: Para quem precisa de uma proteína eclética, com variedade de preparos, saborosa e acessível, pode acrescentar o ovo no cardápio. Junto, estará consumindo o mineral. Se pensarmos apenas na gema sozinha, a quantidade de ferro é ainda maior;

4 – Vegetais Verde Escuro: Brócolis, espinafre, couve, rúcula, agrião… todos os vegetais nesta coloração tendem a serem fontes de ferro, e o melhor é que você pode escolher os que mais te agradam;

5 – Oleaginosas: Em geral, cada vez mais elas aparecem em dietas saudáveis, e agora você já sabe que também aumentam sua ingestão deste mineral. Você pode variar entre castanha do Pará, amêndoas, amendoim, pistache e nozes, por exemplo;

6 – Peixes: Ainda se diferenciem conforme a espécie, são boas fontes de ferro, além de trazerem outros benefícios para a saúde geral, como prevenção de doenças cardiovasculares, melhora de funções cognitivas e do sistema imunológico;

7 – Leguminosas: Comer mais feijão para fortalecer contra anemia você já deve ter ouvido, né? Esta é uma opção clássica no que compete acrescentar ferro ao nosso dia a dia. Junto com ela entram outras leguminosas, como lentilha, ervilha e grão-de-bico.

8 – Sementes de abóbora e girassol: Talvez elas não sejam a estrela principal para aumentar os níveis de ferro, mas com certeza ajudam a complementar este aporte. Em geral, são inseridas em pequenas quantidades nos pães, saladas e frutas.

9 – Uva Passa: Pequenininha, mas versátil, a uva passa pode ser mais uma aliada na diversificação de fontes de ferro da dieta. O legal é que funciona tanto como lanche, como incrmento de pratos salgados, pães e bolachas.

10 – Cacau: Seja na versão em pó ou mesmo no chocolate meio amargo, ele é um dos alimentos que vai brilhar o olho dos amantes de doce que estão nesta lista. Como é o cacau que traz o ferro, se for escolher um chocolate, prefira os com maior teor de cacau (70% ou mais).