Quer mais massa magra? Veja 3 dicas na alimentação que podem te ajudar

            A massa magra é formada pela soma da massa muscular, óssea, eletrólitos e fluídos corporais. Ainda que sozinha a alimentação não consiga criá-la – que é função do exercício físico – ela consegue dar ao seu organismo os nutrientes certos para potencializá-la. Passando longe de alimentos milagrosos, que tal conferir 3 dicas para adotar na sua dieta e ajudar seu corpo no objetivo de aumentar a massa magra?

1 – Proteínas. O quê, você tinha dúvida que esta lista poderia começar diferente? O primeiro tijolo na construção de massa magra são elas, as proteínas, que são absorvidas em forma de aminoácidos e farão parte da construção do tecido. Inclusive, o aporte proteico adequado também colabora no reparo de tecido visceral e dos órgãos.

E quando se fala de proteína, o alimento que primeiro vem à mente é a carne. E, sim, ela é uma das fontes possíveis – mas não única! – delas. Você pode ter acesso ao nutriente pelas carnes de gado, porco, aves e peixes, mas também pelas leguminosas, como feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e alguns cereais, como a quinoa, desde que tenha uma alimentação equilibrada.

2 – A proteína deve ser consumida ao longo do dia. Tão importante quanto a quantidade de proteínas ingeridas é a sua diluição em porções ao longo do dia, para que os índices sanguíneos de aminoácidos estejam sempre equilibrados. Isto acontece porque o organismo não tem formas de armazenar proteínas, a não ser pela própria massa muscular esquelética.

Com isso, a indicação é o consumo delas ao menos 4 vezes ao dia, nas porções adequadas às suas necessidades. Deste modo você mantém a disponibilidade para que o tecido possa utilizá-la. No outro extremo, o excesso dela pode descompassar o organismo, com efeito contrário ao esperado, impactando negativamente a saúde. Este excesso aumenta as chances de ganho de peso (massa gorda), além de estimular quadros disbióticos intestinais (desequilíbrio do microbioma intestinal, com prevalência de micro-organismos patogênicos), afetando a absorção correta de nutrientes.

3 – Evitar o catabolismo excessivo. Catabolismo é o processo de processamento de matéria orgânica, para obtenção de energia. O ideal é que ele aconteça junto com o anabolismo, favorecendo o ganho de massa muscular. Ainda que seja um processo natural, algumas situações podem favorecer o catabolismo e diminuir a massa muscular, como noites mal dormidas, jejum prolongado e treino excessivo.

Uma das maneiras de cuidar para que o catabolismo não se torne excessivo é cuidar a ingestão de carboidratos. Pense assim: você coloca um monte de aminoácidos para dentro do corpo (a proteína, lembra?), mas não coloca energia (através do carboidrato) para que o organismo funcione corretamente.

Lá vai seu organismo gastar justamente os aminoácidos para suprir a falta de energia… e você deixa de obter os benefícios deles para construção da massa muscular.

Por isso muito cuidado ao demonizar os carboidratos, que devem estar presentes em uma dieta equilibrada. Eles são encontrados em alimentos como frutas, legumes, cereais integrais, aveia, pão integral e tapioca, por exemplo.

            A não ser que a pessoa tenha restrições ou doenças, ao invés de focar em um produto específico e milagroso – aquela história de comer batata doce e frango, suplementos sem indicação profissional ou ser restritivo e cortar os carboidratos do prato – o importante é ter todos os grupos alimentares no seu plano, nas quantidades ideias para você.

“É melhor este indivíduo se preocupar em ter uma refeição completa – com fontes de proteínas, carboidratos e gorduras – do que consumir um único alimento de forma isolada. Estamos dando mais trabalho para nosso organismo em absorver tudo aquilo. Dieta tem que ter qualidade de nutrientes no geral, precisamos dar ferramentas para o organismo construir a massa magra com qualidade”, reforça a nutricionista Adriane Colaça.

Fonte: Nutricionista Adriane Colaça